Calculadora de repetição máxima
Estime seu 1RM a partir de qualquer série
Calculadora de repetição máxima
Repetição máxima (1RM): como a estimativa funciona e como usá-la
O que é a repetição máxima?
Sua repetição máxima — escrita 1RM — é o peso mais alto que você conseguiria levantar em uma única repetição limpa. É a referência sobre a qual quase todo programa de força é escrito: as séries são prescritas como percentual dela, e não como peso absoluto, de modo que o mesmo programa serve para qualquer atleta.
Testar um máximo real é demorado e traz risco de lesão, então o número normalmente é estimado a partir de uma série que você já fez. É isso que esta calculadora de repetição máxima faz: informe o peso levantado e quantas repetições você conseguiu, e ela calcula de trás para frente aquele levantamento único.
A fórmula
A resposta acima usa a fórmula de Epley:
Ela trata cada repetição adicional como cerca de 3,33% a mais de peso. Outras seis fórmulas publicadas — Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan, Lander e Mayhew — aparecem em cada página de resultado para você ver o quanto elas divergem na sua série específica.
Quantas repetições usar?
- 2–6 repetições: a zona precisa. Aqui todas as fórmulas ficam próximas.
- 7–12 repetições: utilizável, mas a estimativa passa a depender da fórmula escolhida.
- 13 ou mais: você está medindo resistência muscular mais do que força máxima — trate qualquer número como referência.
Qualquer que seja a série, ela precisa ter sido levada perto da falha. Uma série confortável de cinco subestima seu máximo exatamente na medida em que foi fácil.
Da 1RM para os pesos de treino
A carga costuma ser prescrita como percentual do máximo: cerca de 85–95% para trabalho pesado de força, 75–85% para as séries principais da maioria dos programas e 65–75% para volume, técnica e velocidade. Cada página de resultado imprime essa tabela para o seu próprio máximo.
Libras ou quilogramas?
Os dois. Toda fórmula de 1RM é uma razão, então a estimativa sai na unidade que você digitar: escolha libras ou quilogramas e a resposta, a tabela de repetições e os percentuais seguirão essa unidade.
Exemplos comuns de repetição máxima
- 225 libras × 5 repetições
- 185 libras × 8 repetições
- 135 libras × 10 repetições
- 100 quilogramas × 5 repetições
- 60 quilogramas × 8 repetições
Veja também
- Significado do IMC - Verifique o que significa o IMC
- Calculadora de IMC (Imperial) - Calculadora de Índice de Massa Corporal (ft/in/lbs)
- Calculadora de IMC (Métrica) - Calculadora de Índice de Massa Corporal (kg/cm)
- Calculadora de Peso Ideal (Imperial) - Descubra o peso ideal para uma determinada altura em pés/polegadas
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