Калькулятор разового максимума

Что такое разовый максимум?

Разовый максимум (1ПМ, англ. 1RM) — это наибольший вес, который вы способны поднять на одно чистое повторение. Это точка отсчёта почти любой силовой программы: подходы задаются процентом от него, а не абсолютным весом, поэтому одна и та же программа подходит атлетам разного уровня.

Проверять настоящий одноповторный максимум долго и травмоопасно, поэтому его обычно оценивают по уже выполненному подходу. Именно это делает калькулятор разового максимума: вы вводите поднятый вес и число повторений, а он считает тот самый единичный подъём, который вам не пришлось делать.

Формула

Ответ выше считается по формуле Epley:

Она считает каждое дополнительное повторение эквивалентом примерно 3,33% веса. Ещё шесть опубликованных формул — Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan, Lander и Mayhew — показаны на каждой странице результата, чтобы было видно, насколько они расходятся именно на вашем подходе.

Сколько повторений брать?

• 2–6 повторений: точная зона, все формулы дают близкие значения.
• 7–12 повторений: пользоваться можно, но результат уже заметно зависит от выбора формулы.
• 13 и больше: вы измеряете силовую выносливость, а не максимальную силу — любое число здесь ориентировочное.

Какой бы подход вы ни взяли, он должен быть выполнен близко к отказу. Лёгкий подход на пять занижает максимум ровно настолько, насколько он был лёгким.

Как перевести 1ПМ в рабочие веса

Рабочий вес обычно задают процентом от максимума: примерно 85–95% для тяжёлой силовой работы, 75–85% для основных рабочих подходов большинства программ и 65–75% для объёмной, технической и скоростной работы. Таблица процентов для вашего максимума печатается на каждой странице результата.

Фунты или килограммы?

И то, и другое. Любая формула 1ПМ — это отношение, поэтому оценка получается в той же единице, что и введённый вес: выберите фунты или килограммы, и ответ, таблица повторений и рабочие веса будут в ней же.

Частые примеры расчёта

• 225 фунтов × 5 повторений
• 185 фунтов × 8 повторений
• 135 фунтов × 10 повторений
• 100 килограммов × 5 повторений
• 60 килограммов × 8 повторений