Calculadora de repetição máxima

Estime seu 1RM a partir de qualquer série

Calculadora de repetição máxima

Repetição máxima para

a

reps

Repetição máxima (1RM): como a estimativa funciona e como usá-la

O que é a repetição máxima?

Sua repetição máxima — escrita 1RM — é o peso mais alto que você conseguiria levantar em uma única repetição limpa. É a referência sobre a qual quase todo programa de força é escrito: as séries são prescritas como percentual dela, e não como peso absoluto, de modo que o mesmo programa serve para qualquer atleta.

Testar um máximo real é demorado e traz risco de lesão, então o número normalmente é estimado a partir de uma série que você já fez. É isso que esta calculadora de repetição máxima faz: informe o peso levantado e quantas repetições você conseguiu, e ela calcula de trás para frente aquele levantamento único.

A fórmula

A resposta acima usa a fórmula de Epley:

1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30)

Ela trata cada repetição adicional como cerca de 3,33% a mais de peso. Outras seis fórmulas publicadas — Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan, Lander e Mayhew — aparecem em cada página de resultado para você ver o quanto elas divergem na sua série específica.

Quantas repetições usar?

  • 2–6 repetições: a zona precisa. Aqui todas as fórmulas ficam próximas.
  • 7–12 repetições: utilizável, mas a estimativa passa a depender da fórmula escolhida.
  • 13 ou mais: você está medindo resistência muscular mais do que força máxima — trate qualquer número como referência.

Qualquer que seja a série, ela precisa ter sido levada perto da falha. Uma série confortável de cinco subestima seu máximo exatamente na medida em que foi fácil.

Da 1RM para os pesos de treino

A carga costuma ser prescrita como percentual do máximo: cerca de 85–95% para trabalho pesado de força, 75–85% para as séries principais da maioria dos programas e 65–75% para volume, técnica e velocidade. Cada página de resultado imprime essa tabela para o seu próprio máximo.

Libras ou quilogramas?

Os dois. Toda fórmula de 1RM é uma razão, então a estimativa sai na unidade que você digitar: escolha libras ou quilogramas e a resposta, a tabela de repetições e os percentuais seguirão essa unidade.

Exemplos comuns de repetição máxima

Nota: uma 1RM estimada é uma ferramenta de planejamento, não uma meta a perseguir. Aqueça bem, cuide da técnica e use um ajudante se for tentar um máximo real.

Veja também

Calculadora de repetição máxima

Esta calculadora estima sua repetição máxima (1RM) — o peso mais alto que você conseguiria levantar em uma única repetição — a partir de uma série que você já completou. Por exemplo, pode ajudá-lo a descobrir qual é a repetição máxima com 225 libras × 5 repetições? (A resposta é: 262.5 libras). Digite o peso levantado (ex. 225), escolha libras ou quilogramas e informe quantas repetições você fez (ex. 5).

FAQ

O que é a repetição máxima?

Sua repetição máxima (1RM) é o peso mais alto que você consegue levantar em uma única repetição com boa técnica. Como testá-lo diretamente é arriscado, normalmente ele é estimado a partir de uma série mais leve levada perto da falha.

Qual fórmula esta calculadora usa?

A resposta usa a fórmula de Epley: 1RM = peso × (1 + repetições ÷ 30). Outras seis fórmulas publicadas — Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan, Lander e Mayhew — aparecem ao lado para comparação.

Qual a precisão de uma 1RM estimada?

A estimativa é mais confiável entre 2 e 6 repetições e se afasta da realidade conforme as repetições aumentam, porque a resistência passa a pesar mais do que a força máxima. Acima de 12 repetições, trate qualquer estimativa apenas como referência.

Funciona com quilogramas além de libras?

Sim. Toda fórmula de 1RM é uma razão, então a estimativa sai na mesma unidade que você digitou. Escolha libras ou quilogramas e a resposta, a tabela de repetições e os percentuais seguirão essa unidade.