Calculadora de repetición máxima
Estima tu 1RM desde cualquier serie
Calculadora de repetición máxima
Repetición máxima (1RM): cómo funciona la estimación y cómo usarla
¿Qué es la repetición máxima?
Tu repetición máxima —escrita 1RM— es el peso más alto que podrías levantar en una sola repetición limpia. Es el punto de referencia sobre el que se escribe casi cualquier programa de fuerza: las series se prescriben como un porcentaje de ella y no como un peso absoluto, de modo que el mismo programa sirve para cualquier atleta.
Probar un máximo real es lento y conlleva riesgo de lesión, así que el número normalmente se estima a partir de una serie que ya has hecho. Eso hace esta calculadora de repetición máxima: introduce el peso levantado y las repeticiones logradas, y calcula hacia atrás ese levantamiento único.
La fórmula
La respuesta de arriba usa la fórmula de Epley:
Considera cada repetición adicional como un 3,33% más de peso. Otras seis fórmulas publicadas —Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan, Lander y Mayhew— aparecen en cada página de resultado para que veas cuánto difieren en tu serie concreta.
¿Cuántas repeticiones conviene usar?
- 2–6 repeticiones: la zona precisa. Aquí todas las fórmulas se agrupan.
- 7–12 repeticiones: utilizable, pero la estimación empieza a depender de la fórmula elegida.
- 13 o más: estás midiendo resistencia muscular más que fuerza máxima; toma cualquier número como orientación.
Sea cual sea la serie, debe haberse llevado cerca del fallo. Una serie cómoda de cinco subestima tu máximo exactamente en la medida en que fue fácil.
De la 1RM a los pesos de entrenamiento
La carga suele prescribirse como porcentaje del máximo: entre el 85 y el 95% para trabajo pesado de fuerza, entre el 75 y el 85% para las series principales de la mayoría de los programas, y entre el 65 y el 75% para volumen, técnica y velocidad. Cada página de resultado imprime esa tabla para tu propio máximo.
¿Libras o kilogramos?
Ambos. Toda fórmula de 1RM es una proporción, así que la estimación sale en la unidad que introduzcas: elige libras o kilogramos y la respuesta, la tabla de repeticiones y los porcentajes la seguirán.
Ejemplos frecuentes de repetición máxima
- 225 libras × 5 repeticiones
- 185 libras × 8 repeticiones
- 135 libras × 10 repeticiones
- 100 kilogramos × 5 repeticiones
- 60 kilogramos × 8 repeticiones
Ver también
- Significado del IMC - Comprobar el significado de IMC
- Calculadora de IMC (Imperial) - Calculadora del Índice de Masa Corporal (ft/in/lbs)
- Calculadora de IMC (sistema métrico) - Calculadora del Índice de Masa Corporal (kg/cm)
- Calculadora de Peso Ideal (Imperial) - Averigua el peso ideal para una altura determinada en pies/pulgadas.
- Calculadora de Peso Ideal (Métrico) - Averiguar el peso ideal para una altura determinada en centímetros