Калькулятор разового максимума

Оценка 1ПМ по любому подходу

Калькулятор разового максимума

Разовый максимум для

на

повт.

Разовый максимум (1ПМ): как считается оценка и как её применять

Что такое разовый максимум?

Разовый максимум (1ПМ, англ. 1RM) — это наибольший вес, который вы способны поднять на одно чистое повторение. Это точка отсчёта почти любой силовой программы: подходы задаются процентом от него, а не абсолютным весом, поэтому одна и та же программа подходит атлетам разного уровня.

Проверять настоящий одноповторный максимум долго и травмоопасно, поэтому его обычно оценивают по уже выполненному подходу. Именно это делает калькулятор разового максимума: вы вводите поднятый вес и число повторений, а он считает тот самый единичный подъём, который вам не пришлось делать.

Формула

Ответ выше считается по формуле Epley:

1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30)

Она считает каждое дополнительное повторение эквивалентом примерно 3.33% веса. Ещё шесть опубликованных формул — Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan, Lander и Mayhew — показаны на каждой странице результата, чтобы было видно, насколько они расходятся именно на вашем подходе.

Сколько повторений брать?

  • 2–6 повторений: точная зона, все формулы дают близкие значения.
  • 7–12 повторений: пользоваться можно, но результат уже заметно зависит от выбора формулы.
  • 13 и больше: вы измеряете силовую выносливость, а не максимальную силу — любое число здесь ориентировочное.

Какой бы подход вы ни взяли, он должен быть выполнен близко к отказу. Лёгкий подход на пять занижает максимум ровно настолько, насколько он был лёгким.

Как перевести 1ПМ в рабочие веса

Рабочий вес обычно задают процентом от максимума: примерно 85–95% для тяжёлой силовой работы, 75–85% для основных рабочих подходов большинства программ и 65–75% для объёмной, технической и скоростной работы. Таблица процентов для вашего максимума печатается на каждой странице результата.

Фунты или килограммы?

И то, и другое. Любая формула 1ПМ — это отношение, поэтому оценка получается в той же единице, что и введённый вес: выберите фунты или килограммы, и ответ, таблица повторений и рабочие веса будут в ней же.

Частые примеры расчёта

Обратите внимание: оценка 1ПМ — инструмент планирования, а не цель для проверки. Разомнитесь, следите за техникой и работайте со страхующим, если всё-таки идёте на реальный максимум.

Смотрите также

Калькулятор разового максимума

Этот калькулятор оценивает разовый максимум (1ПМ) — вес, который вы смогли бы поднять на одно повторение, — по уже выполненному подходу. Например, он поможет узнать какой разовый максимум даёт 225 фунтов на 5 повторений? (Ответ: 262.5 фунта). Введите поднятый вес (например 225), выберите фунты или килограммы и укажите число повторений (например 5).

FAQ

Что такое разовый максимум?

Разовый максимум (1ПМ) — это наибольший вес, который вы способны поднять на одно повторение с правильной техникой. Проверять его напрямую травмоопасно, поэтому его обычно оценивают по более лёгкому подходу, выполненному близко к отказу.

Какую формулу использует калькулятор?

Ответ считается по формуле Epley: 1ПМ = вес × (1 + повторения ÷ 30). Ещё шесть опубликованных формул — Brzycki, Lombardi, O'Conner, Wathan, Lander и Mayhew — показаны рядом для сравнения.

Насколько точна оценка 1ПМ?

Оценка наиболее надёжна на 2–6 повторениях и расходится с реальностью тем сильнее, чем больше повторений: начинает работать выносливость, а не максимальная сила. Выше 12 повторений считайте любую оценку ориентировочной.

Работает ли расчёт в килограммах?

Да. Все формулы 1ПМ — это отношения, поэтому оценка получается в той же единице, что и введённый вес. Выберите фунты или килограммы, и ответ, таблица повторений и рабочие веса будут в этой же единице.